Прекарването на много часове пред компютъра не е най-препоръчителното.Ето защо ви показваме лесна тренировка, за да поддържате тялото си активно, докато сте в офиса.
Прекарвате почти половината от времето си в офис, тоест седите и не мърдате… освен ако не спрете за кафе или да вземете копия.Разбира се, това оказва влияние върху вашето физическо благополучие и в дългосрочен план може да има отрицателни последици като наднормено тегло или мускулни болки.Но кой казва, че офисът не е страхотно място за поддържане на форма?
Реалността е, че нямате нужда от много време или голямо пространство, за да изгорите калории.Има кратки и прости рутинни упражнения, които, без да включват много жонглиране, ще ви позволят да поддържате здравословно тегло.
Ето защо тук ви предлагаме 7 основни тренировки, които можете да правите в офиса или у дома, ако прекарвате дълги часове седнали
1- Разтягане на флексора на тазобедрената става
Флексорите на тазобедрената става ни позволяват да повдигнем коленете си високо и да изравним таза и краката си, когато бягаме.Ако прекарваме по-голямата част от деня седнали, флексорите се стягат, принуждавайки ни да извиваме гърба си и причинявайки болка.
Застанете с гръб към стола, оставяйки разстояние от около 60 см.Подпрете стъпалото на десния си крак на ръба на стола.Свийте двете колена, докато дясното коляно почти докосне пода.Ще почувствате разтягане на десния флексорен мускул на бедрото.Задръжте тази позиция за 1 до 2 минути.Повторете упражнението с другия крак.
Лесно: Ако това е твърде много за вас, опитайте да направите същото, но с крак на пода вместо на стола.
2.Разтягане на бедрата (седене)
Възниква както вътрешна, така и външна ротация на бедрото.Ако това не е така, тялото ще трябва да извърши това въртене с коленете или с гръбначния стълб, което в крайна сметка ще предизвика появата на болка.
Седейки на стола, поставете десния си крак над лявото коляно.Опитайте се да държите десния си крак възможно най-успореден на пода.Наведете се напред, докато почувствате, че външната част на бедрото се разтяга.Задръжте тази позиция за 1 до 2 минути.Сменете краката и повторете упражнението.
3.Удължаване на гърдите
През деня сме склонни да се прегърбваме напред, оказвайки натиск върху областта на гърдите и причинявайки претоварване на мускулите, участващи в приемането на въздух.За да накарате белите дробове да се разширят възможно най-много по време на бягане, най-добре е да работим върху капацитета си за разгъване на гръдния кош.
Седнете на стола и поставете ръцете си зад главата си, за да поддържате врата си.Вдишайте, след това издишайте, докато се навеждате назад, позволявайки на гръбнака ви да премине през облегалката на стола, гледайки нагоре към тавана.Бавно се върнете в изходна позиция.Изпълнете 15 до 20 повторения.
4. Повдигане на прасеца
Прасците са много важна част от вашето тяло, но обикновено не ги обработваме правилно.Повдигането на прасците и сгъването на коленете натоварва мускулите на петата.
Изправете се и поставете телесното си тегло върху десния крак.Вдигнете петата на левия си крак от пода и поставете върховете на пръстите си на масата за баланс.След това използвайте пръстите на краката си, за да се избутате нагоре и след това бавно се спуснете обратно до изходна позиция.Направете 15 до 20 повторения и сменете краката.Направете 3 серии.
По-трудно: Свийте коляното на крака, на който стоите, на около 20-30 градуса.Сега вдигнете прасците си.
5. Български клек
Това е добър начин за укрепване на квадрицепсите и бедрата, докато работите върху баланса на един крак.
Застанете изправени, оставяйки стола на около 60 см зад вас.Подпрете горната част на десния си крак на стола, като левият ви крак е здраво на пода и пръстите ви са обърнати напред.Свийте дясното си коляно надолу, позволявайки на лявото коляно да слезе, докато почти докосне пода.Натиснете надолу с дясната си пета, докато се върнете в изходна позиция.Направете 15 до 20 повторения и след това сменете краката.Направете 3 серии.
6. Упражнения за краката
Тази тренировка работи върху баланса на един крак, който е необходим по време на бягане.
Изправете се и поставете тежестта си върху левия си крак, с леко свити бедро и коляно.Дръжте левия си крак в това положение, огънете дясното коляно и поставете пръстите на краката си на пода.След това преместете десния крак навън и се върнете в изходна позиция.След това върнете десния крак назад и се върнете в изходна позиция.Направете 20 повторения и след това сменете краката.Направете 3 серии.
7.Укрепете ръцете си
Укрепване на ръцетее възможно и без да ходите на фитнес и от седалката, на която работите всеки ден.Ще ви кажем как.Ако искате да укрепите трицепсите си, първото нещо, което трябва да направите, е да облегнете стола на стената, така че да е фиксиран.След това подпрете ръцете си върху него и разтворете краката си възможно най-далече.Сега отидете нагоре и надолу 15 пъти.
Има и начин за тонизиране на ръцете, раменете и гърдите с помощта на офис столове.Когато седнете, хванете ръцете на стола с ръце и повдигнете краката си.След това се опитайте да повдигнете тялото си, докато задните части престанат да докосват седалката.Това упражнение трябва да се изпълнява най-малко 10 секунди.
Вече няма извинение да не поддържате форма... Дори и да сте зает човек.
Време на публикуване: 20 януари 2022 г